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칼륨은 많은 신체 과정에서 중요한 영양소입니다. 바나나는 잘 알려진 칼륨 공급원이지만 다른 많은 음식에는도이 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

 

칼륨은 신체의 체액과 혈액수준을 조절하는데 도움이되는 전해질입니다. 많은 과일과 채소는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 육류, 우유, 요구르트 및 견과류도 좋은 출처입니다.

 

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 식염 및 가공 식품의 전해질인 칼륨 함량이 높고 나트륨 함량이 낮은 음식은 혈압을 낮추고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다 .

 

성인을위한 칼륨의 적절한 섭취량 (AI)은 현재 남성의 경우 하루 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg입니다.

 

식약청에 따르면 식품의 FDA가 권장하는 일일 섭취량인 칼륨의 일일 가치 (DV)는 2020 년 1 월에 4,700mg으로 증가할 것입니다.

 

바나나는 중간 과일 당 422mg의 칼륨을 함유합니다. 

 

 

 

 

01. 말린 살구

 

말린 살구는 철, 산화 방지제 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.

몇몇 말린 과일은 칼륨이 높습니다. 살구는 사람들이 신선하거나 말린것을 먹을 수 있는 밝은 주황색 과일입니다.

 

말린 살구 반 컵에는 1,101 mg의 칼륨이 들어있습니다. 이 과일은 또한 철분 및 산화 방지제와 같은 다른 주요 영양소를 제공합니다 .

 

말린 살구를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 살구를 찾아야합니다. 말린 살구를 간식으로 먹거나 샐러드나 주요 식사에 추가 할 수 있습니다.

 


02. 감자

 

감자는 칼륨의 훌륭한 공급원이다. 감자 칼륨의 많은 부분이 껍질에 있기 때문에 껍질이 아직 남아 있는 구운 감자가 최선의 선택입니다.

 

껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자에는 941mg의 칼륨이 들어 있습니다. 소금이 없는 조미료로 구운 감자를 먹으면 여분의 나트륨을 피할 수 있습니다.

 

감자 튀김은 일반적으로 영양분이 부족하고 기름과 튀김 과정에서 지방이 추가되어 건강에 좋지 않은 옵션이됩니다. 감자 튀김에는 일반적으로 많은 양의 나트륨이 포함되어 있어 칼륨의 이점을 상쇄할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 


03. 잎이 많은 녹색 채소

 

잎이 많은 녹색 채소는 가장 영양가 높은 식품 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소를 매일 섭취하면 연령과 관련된 인지기능 저하를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

잎이 많은 녹색채소는 칼로리가 적고 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 대부분은 또한 많은양의 칼륨을 제공합니다. 

 

그 예는:

 

조리 된 스위스 차드에는 962mg의 칼륨이 들어 있습니다.

조리 된 아마란스 잎 한 컵에는 846mg이 들어 있습니다.

조리 된 시금치 컵에는 최대 838mg이 들어 있습니다.


04. 렌틸콩

 

렌틸콩에는 칼륨, 섬유질 및 단백질이 포함되어 있습니다.

렌틸콩은 작고 둥근 콩과 식물입니다. 그들은 많은 섬유질을 함유하고 있으며 단백질도 풍부합니다.

 

조리 된 렌틸콩 1 컵에는 731mg의 칼륨이 들어 있습니다.

 

렌틸콩은 수프나 스튜에 잘 어울립니다. 더 빠른 옵션을 찾는 사람들은 말린 렌틸콩 대신 통조림을 사용할 수 있습니다. 그러나 통조림 렌틸콩은 잘 씻어서 나트륨을 제거하는것이 중요합니다.

 

 

 

 

 


05. 자두와 자두주스

자두는 말린 자두입니다. 섬유질 함량이 높고 기타 화학적 특성으로 인해 많은 사람들이 자두 또는 자두 주스를 사용하여 변비를 완화시킵니다. 주스 회사는 일반적으로 자두에 물을 다시 넣고 조리한 다음 고형물을 걸러내어 자두 주스를 만듭니다.

 

통조림 자두주스 한 컵에 칼륨 707mg이 들어 있는 반면 마른 자두 반 컵에는 699mg이 들어 있다.

 

 


06. 토마토 퓨레 또는 쥬스

신선한 토마토는 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 더 많은 칼륨을 얻으려면 토마토 퓨레 또는 토마토 주스와 같은 농축 토마토 제품을 사용하는것이 가장 좋습니다.

 

토마토 퓨레 반 컵에는 549mg의 칼륨이 들어 있으며, 토마토 주스 한 잔에는 527mg이 들어 있습니다.

 

신선한 토마토는 또한 292mg을 함유하는 하나의 중간 생 토마토와 함께 칼륨을 함유합니다.

 

사람들은 종종 토마토 소스를 파스타 소스에 추가하는 등 요리에 토마토 퓨레를 사용합니다. 통조림 또는 병에 담긴 토마토 주스는 많은 요리법에 사용하기에 적합하거나 사람들이 마실 수 있습니다.

 

 

 

 

 


07. 특정 과일 및 야채주스

일부 주스에는 많은 양의 칼륨이 들어 있습니다. 그러나 많은 건강 기관은 사람들이 설탕이 첨가 된 주스를 피할것을 권장합니다. 전체 과일은 주스보다 섬유질이 많고 영양분이 더 많습니다.

 

그러나 미국 심장 협회와 미국식이 가이드 라인에 따르면 100% 주스는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다 .

 

다음 주스는 컵당 다음 양을 포함하는 칼륨 함량이 높습니다.

 

  • 당근 주스 (통조림) : 689 mg
  • 패션 과일 주스 : 687 mg
  • 석류 주스 : 533 mg
  • 오렌지 주스 (신선한) : 496 mg
  • 야채 주스 (통조림) : 468 mg
  • 귤 주스 (신선한) : 440 mg

08. 건포도

건포도는 칼륨 함량이 높은 다른 유형의 말린 과일입니다. 건포도는 인기있는 간식입니다.

 

건포도 반 컵에는 618mg의 칼륨이 들어있습니다.

 

가장 건강에 좋은 타입의 경우, 설탕, 코팅 또는 다른 성분이 첨가되지 않은 말린 포도만을 함유하는 건포도를 선택하는 것입니다.

 

 

 

 

 


09. 콩

콩은 다양한 크기, 모양 및 색상으로 제공됩니다. 대부분은 많은 양의 섬유질, 단백질, 그리고 많은 양의 칼륨을 함유하고 있습니다.

 

강낭콩은 사람들이 수프, 칠리 또는 구운 콩의 반찬으로 자주 사용하는 붉은 신장 모양의 콩과 식물입니다.

 

통조림으로 만들어진 강낭콩 컵에는 607mg의 칼륨이 들어 있습니다.

 

다른 많은 콩들도 칼륨 함량이 높습니다. 반 컵 제공당 양은 다음과 같습니다.

 

  • 팥 : 612 mg
  • 흰색 (카넬리니) 콩 : 595 mg
  • 리마 콩 : 478 mg
  • 큰 흰 강낭콩 : 460 mg
  • 검은 콩 : 401 mg
  • 통조림 콩 : 380 mg
  • 흰색 강낭콩 : 354 mg

10. 우유와 요구르트

사람들은 일반적으로 우유 및 요구르트와 같은 유제품을 풍부한 칼슘 공급원으로 생각합니다. 그러나 일부 유제품은 식단에 칼륨을 추가하는 좋은 방법입니다.

 

연구에 따르면 우유가 성인들 사이에서 칼륨의 최고 공급원 입니다. 1% 우유 한 컵에는 366mg이 들어 있습니다.

 

많은 사람들이 차와 커피에서 칼륨을 섭취합니다. 양조 된 블랙 커피 8 온스 (oz) 컵에는 116mg 의 칼륨이 포함되어 있는데, 이는 낮은 칼륨식품으로 분류하지만 크리머와 우유를 첨가하면 칼륨 함량이 상당히 높아집니다.

 

다른 유제품에는 칼륨이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 일반 무지방 요구르트 한 컵에는 최대 579mg이 들어있습니다.

 

 

 

 

 


11. 고구마

고구마에는 칼륨이 풍부합니다.

고구마는 감자랑 비교하면 오렌지색 살과 단맛이 있습니다. 그 주황색은 감자보다 더 많은 베타카로틴을 제공하지만 칼륨도 포함하고 있음을 의미합니다.

 

역시 구운 고구마 껍질에는 542mg의 칼륨이 들어있습니다.

 

가장 건강에 좋은 옵션을 얻으려면 설탕을 첨가하지 않고 구운 또는 전자 레인지 고구마를 먹어야합니다. 또한 제조업체가 시럽으로 포장한 통조림 고구마를 피하는것이 가장 좋습니다.

 


12. 해산물

생선과 조개에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방이 포함되어 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association )는 일주일에 적어도 두 번은 생선 (특히 지방이 많은 생선)을 먹는것이 좋다고 발표했습니다. 특정 유형의 해산물도 좋은 칼륨 공급원입니다.

 

야생 대서양 연어와 조개는 3 온스당 534mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.

 

칼륨 함량이 높은 다른 유형의 해산물과 동일한 제공의 크기 :

 

  • 고등어 : 최대 474mg
  • 큰넙치 : 449 mg
  • 도미 : 444 mg
  • 무지개 송어 : 최대 383mg

 

 

 


13. 아보카도

 

아보카도는 심장건강에 좋은 단일 불포화 지방과 비타민 C, E, K를 포함하여 다양한 영양소를 함유한 과일입니다. 아보카도는 반 컵에 거의 5그램의 섬유질을 함유하고 있습니다 .

 

아보카도는 칼륨의 좋은 공급원으로 반 컵 서빙으로 364mg을 제공합니다.

 

사람들은 샐러드, 딥 또는 토스트와 함께 생 아보카도를 먹을 수 있습니다. 그들은 또한 파스타 요리와 같은 요리된 식사에서도 잘 어울립니다.

 

칼륨 보충제는 어떨까요?

 

어떤 사람들은 칼륨 섭취를 늘리기 위해 보충제를 사용하는것에 대해 궁금할 것입니다. 칼륨 보충제의 효과를 조사한 연구는 소수에 불과하며 일부는 신체가 음식에서와 같이 보충제에서도 칼륨을 흡수할 수 있다고 제안합니다.

 

그러나 ODS에 따르면 많은식이 보조제에서 제조업체는 칼륨을 함유한 약물에 대한 안전성 문제로 인해 칼륨의 양을 99mg (개인 DV의 약 3 %)으로 제한한다고합니다.

 

신장 문제가있는 사람은 과 칼륨 혈증 또는 혈액내 칼륨 수치가 높아질 수 있으므로 너무 많은 칼륨 섭취에 주의해야합니다.

 

그러나 음식의 칼륨은 정상적인 신장 기능을 가진 건강한 사람들에게 해를 끼치지 않습니다. 신장이 잘 기능할 때 음식에서 나오는 과량의 칼륨은 물에 녹아 소변으로 몸을 떠납니다.

 

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